Der Cooper Test

Das sportliche Anforderungsprofil an einen Polizisten ist vielseitig, ebenso vielseitig ist auch der sportliche Eignungstest.Der Coopertest bei der Polizei Schließlich erwartet die Bevölkerung, dass ein Polizist im Ernstfall dazu in der Lage ist, den Straftäter sowohl psychisch als auch physisch gegenübertreten zu können und diesem Überlegen zu sein. So kann es auch schon mal dazu kommen, dass ein Straftäter verfolgt werden muss. Ein Polizist muss demnach körperlich topfit sein und auch über eine gute Ausdauer verfügen.

Die koordinative Fähigkeit „Ausdauer“ wird beim Sporttest mittels des Cooper Test geprüft. Den Cooper Test schaffen, das ist eine große Herausforderung für viele Bewerber bei der Polizei. Was genau der Cooper Test ist und wie Du dich optimal auf den Cooper Test vorbereiten könnt zeigen wir Dir im Folgenden.

 

Wo muss man den Cooper Test absolvieren?

Zunächst einmal ist wichtig, dass nicht in jedem Bundesland der Cooper-Test Teil des Polizei Sporttest ist. In den Bundesländern Bayern, Brandenburg, Hamburg, Rheinland-Pfalz, Saarland und Thüringen müssen sich die Bewerber jedoch der Herausforderung stellen. Ebenso beinhaltet der Bundespolizei Sporttest den Cooper-Test.

 

Was ist der Cooper-Test?

Für den Cooper Test hat man 12 Minuten Zeit
Für den Cooper Test hat man 12 Minuten Zeit

Ob Cooper Test Bundespolizei oder Cooper Test Landespolizei, der Cooper Test ist immer gleich und verläuft immer nach dem gleichen Prinzip. Bei dem Cooper Test muss in einem Zeitraum von 12 Minuten ein Dauerlauf absolviert werden. Ziel dabei ist es, innerhalb der 12 Minuten eine möglichst große Strecke zu bewältigen. Es kommt also nicht alleine darauf an die 12 Minuten durchzuhalten, sondern vor allem auch darauf, wie weit man innerhalb dieser Zeit läuft. Bei dem Cooper Test wird somit deutlich mehr verlangt als bei einem normalen Dauerlauf. Du musst die Strecke genau einschätzen können, du musst dein Tempo gut einschätzen können und du musst vor allem deine eigene Leistungsfähigkeit kennen. Du solltest also genau wissen, wie ausdauerleistungsfähig Du bist, um den Cooper-Test nicht frühzeitig abbrechen zu müssen. Eine gute Vorbereitung ist deswegen unerlässlich. Den Cooper-Test ohne Training gut zu bestehen ist schwierig.

 

Was ist eigentlich Ausdauer?

Ausdauer bezeichnet die allgemeine Widerstandsfähigkeit eines Sportlers gegen Ermüdung. Ausdauer ist also die Fähigkeit eine Belastung über einen bestimmten Zeitraum aufrecht erhalten zu können und weiterhin die Fähigkeit sich nach einer Belastung möglichst schnell wieder zu erholen.

Da eine gute Ausdauerfähigkeit in verschiedenen sportlichen Situationen wichtig ist, werden unterschiedliche Ausdauerformen unterschieden. Dabei wird zum einen Ausdauer nach der Art der Energiebereitstellung klassifiziert und zum anderen nach der zeitlichen Dauer der Belastung.

  • aerobe Ausdauer: Energiebereitstellung erfolgt vor allem durch Stoffwechselprozesse mit Sauerstoff
  • anaerobe Ausdauer: Energiebereitstellung erfolgt vor allem durch Stoffwechselprozesse ohne Sauerstoff

 

Ausdauer

 

  • Schnelligkeitsausdauer: Dauer bis 35 Sekunden
  • Kurzzeitausdauer: Dauer 35 Sekunden bis 2 Minuten
  • Mittelzeitausdauer: Dauer 2 – 10 Minuten
  • Langzeitausdauer: Dauer > 10 Minuten

Da vor allem Ausdauerformen >10 Minuten von aeroben Energiegewinnungsprozessen abhängig sind, wird die allgemeine Ausdauerfähigkeit durch die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Sportlers limitiert. Das schöne daran, durch egelmäßiges Laufen kann man dies gut trainieren.

Das Laufen ist nur eine der drei großen Ausdauerformen. So findet man den Cooper Test auch in anderen Ausdauersportarten wieder. Man kann den Cooper Test schwimmen und auch dadurch die Ausdauerleistungsfähigkeit bestimmen. Bekannt ist jedoch vor allem die klassische Form des Cooper-Test auf der 400 Meter Bahn im Sportstadion.

 

Wie läuft der Cooper Test ab?

Ablauf Cooper TestDer Cooper-Test wird normalerweise auf einem Sportplatz auf der Rundbahn durchgeführt, da diese eine exakt abgemessene Länge hat. Nach dem Startsignal beginnt der Ausdauertest. Du läufst 12 Minuten lang und versuchst dabei so viele Runden wie möglich zu schaffen – ohne Unterbrechung. Da Du beim Cooper Test ständig am Laufen bist, wird der Cooper Test oftmals auch als Cooper-Lauftest oder 12-Minuten-Test bezeichnet. Die Prüfer zählen, während Du den Cooper Test läufst, Deine Runden. Sobald das Schlusssignal ertönt, ist der Cooper Test zu Ende. Du bleibst an der Stelle stehen, an der Du gerade angekommen bist und die Prüfer rechnen Deine zurückgelegte Gesamtdistanz zusammen. Also Deine kompletten Runden plus die zusätzlichen Meter der angefangenen Runde.

TIPP: Während der zwölf Minuten musst Du die ganze Zeit laufen! Du darfst während des Cooper- Tests nicht stehen bleiben, dich hinsetzen, hinlegen oder hinhocken. Sobald Du dies machst, gilt der Cooper-Test als abgebrochen und ist somit für dich beendet. In welchem Tempo Du den Cooper-Test absolvierst ist jedoch prinzipiell zunächst egal. Bleib also in Bewegung. Wenn Du nicht mehr kannst oder Du merkst, dass Deine Kraft nachlässt, dann leg eine Gehpause ein. Dies ist erlaubt und wird nicht als Beendigung gewertet. Das Gehen erlaubt Dir wieder zu Luft zu kommen und anschließend weiterzulaufen. Bedenke jedoch, dass am Ende die zurückgelegte Gesamtdistanz das ausschlagende Kriterium für die Bewertung ist. 

 

Was ist das Ziel beim Cooper Test?

Das Hauptziel beim Cooper Test ist natürlich innerhalb der 12 Minuten eine möglichst große Distanz zurückzulegen. Die Cooper Test Tabelle liefert anschließend Aussagen über die Testergebnisse. Dabei wird zwischen Männern und Frauen unterschieden, sowie zwischen dem Alter der Teilnehmer. Mittels des Cooper-Test lässt sich demnach feststellen, wie weit Du innerhalb der vorgegebenen 12 Minuten laufen kannst. Die Prüfer der Polizei erhalten neben dieser Information aber auch zusätzliche Informationen über dich. Nämlich wie gut Du deine Leistungsfähigkeit einschätzen kannst und wie groß Deine Willenskraft ist. Du solltest den Test also unbedingt bis zum Ende durchziehen.

 

Wie schaut die optimale Cooper Test Vorbereitung aus?

Vorbereitung ist das A und O!
Vorbereitung ist das A und O!

Eine gute Vorbereitung ist das A und O beim Cooper Test. Nicht jeder ist der geborenen Läufer und deswegen sollte man sich, wie auf jeden anderen Test auch, auf den Cooper Test vorbereiten. Auch wenn es erstmal einfach erscheint, man muss ja „nur“ 12 Minuten laufen. Oft bildet der Cooper Test allerdings die letzte Disziplin im Sporttest, sodass Du nicht vollkommen erholt und frisch in den Test starten kannst. Zudem hast Du wahrscheinlich schon andere Tests des Eignungstests durchlaufen und einen langen und anstrengenden Tag hinter dir. Du bist wahrscheinlich müde, hast den Tag über nicht ausreichend gegessen, bist mittlerweile unkonzentriert und Deine Motivation lässt nach. Hinzu kommt die Anspannung, die sich durch den ganzen Tag zieht. Natürlich willst Du nicht in der letzten Prüfung scheitern. Deswegen solltest Du dich gezielt auch auf den Cooper Test vorbereiten. Wir haben ein paar Cooper Test Tipps für Dein Training für Dich zusammengefasst.

TIPPS:

  • Beginne mindestens 6-8 Wochen vor der Prüfung mit Deinem Training
  • Gehe mindestens drei bis viermal pro Woche laufen
  • Dein erstes Ziel im Training sollte es sein, die 12 Minuten durchzulaufen
  • Arbeite anschließend an Deinem Tempo
  • Verbinde das Lauftraining mit deinem Training für die anderen Prüfungselemente des Sporttests
  • Am Ende sollte Deine Leistung mindestens 20% besser sein als die geforderte Mindestleitung

Cooper Test Trainingsplan

Wie Du für den Cooper Test trainierst hängt natürlich ganz von Deiner körperlichen Fitness und Deinem allgemeinen Trainingszustand ab. Wenn Du bereits ein bis zwei Mal pro Woche joggen gehst, dann hast Du gute Voraussetzungen um Dich innerhalb von sechs Wochen gezielt auf den Cooper Test vorzubereiten. Wenn das Laufen nicht zu Deinen sportlichen Leidenschaften zählt und Du es eher meidest die Laufschuhe zu schnüren, solltest Du schon deutlich früher mit der Vorbereitung beginnen um zunächst einmal die Grundlagenausdauer zu trainieren. Du gehst also zunächst ganz unspezifisch laufen, ohne große Vorgaben und versuchst möglichst lange am Stück zu laufen. Wenn Du schob über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügst, kannst Du anfangen an Deinem Tempo zu arbeiten. Im Training steigerst Du deine Schnelligkeit ganz allgemein durch regelmäßiges Techniktraining und Tempoläufe. Gute Varianten sind Steigerungsläufe und ein Intervalltraining.

HINWEIS: Bei Steigerungsläufen läufst Du eine Distanz zwischen 50 und 100 Metern. Du fängst zunächst in einem langsamen Tempo an und steigerst Deine Geschwindigkeit über die Distanz. Auf dem letzten Viertel der Distanz sollest Du deine maximale Geschwindigkeit erreicht haben.

Intervallläufe zeichnen sich dadurch aus, dass Du zwischen einem zügigen und einem langsamen Tempo wechselst. Dabei sollten die Phasen, in denen Du zügig läufst immer deutlich länger sein, als die Erholungsphasen im langsamen Tempo. 

 

Für einen trainierten Sportler haben wir einen 6-wöchigen Trainingsplan zusammengestellt.

Woche

Einheit

Trainingsinhalt

Woche 1

Einheit A

  • Ist-Zustand feststellen
  • Cooper-Test laufen
  • Was ist Deine derzeitige Leistung, was willst Du erreichen?

Einheit B

  • Lockerer Dauerlauf (Zeit: 30 Minuten)

Einheit C

  • Lockerer Dauerlauf (Zeit: 30 Minuten)
  • Anschließend 5 Steigerungen

Woche 2

Einheit A

  • Intervalltraining: 7 mal 2 Minuten zügig laufen, dazwischen 1 Minute Gehpause.

Einheit B

  • Lockerer Dauerlauf (Zeit: 30 Minuten)
  • Anschließend 5 Steigerungen

Einheit C

  • Lockerer Dauerlauf (Zeit: 35 Minuten)

Woche 3

Einheit A

  • Intervalltraining: 5 mal 3 Minuten zügig laufen, dazwischen 1 Minute Gehpause

Einheit B

  • Lockerer Dauerlauf (Zeit: 40 Minuten)

Einheit C

  • Lockerer Dauerlauf (Zeit: 35 Minuten)

Woche 4

Einheit A

  • Intervalltraining: 4 Mal 4 Minuten, dazwischen 1 Minute traben

Einheit B

  • Lockerer Dauerlauf (Zeit: 40 Minuten)

Einheit C

  • Überprüfung Ist- Zustand
  • Cooper-Test laufen
  • Was ist Deine derzeitige Leistung?

Woche 5

Einheit A

  • Intervalltraining: 3 Mal 6 Minuten, dazwischen 1 Minute Gehpause

Einheit B

  • Lockerer Dauerlauf (Zeit: 40 Minuten)
  • Anschließend 5 Steigerungen

Einheit C

  • Lockerer Dauerlauf (Zeit: 40 Minuten)
  • Anschließen 5 Steigerungen

Woche 6

Einheit A

  • Lockerer Dauerlauf (Zeit: 40 Minuten)

Einheit B

  • Cooper – Test

 

BEACHTE:

  • Vor dem Training solltest Du dich aufwärmen (5-10 Minuten langsam joggen)
  • Nach dem Training solltest Du eine kurze cool-down-Phase einbauen (5-10 Minuten joggen / dehnen o.ä.)
  • Zwischen den Trainingseinheiten sollte mindestens 1 Tag Pause liegen, damit sich Dein Körper ausreichend regenerieren kann
  • Vor dem Cooper-Test solltest Du dir 2-3 Tage Pause gönnen
  • Der lockere Dauerlauf sollte in Deinem Wohlfühltempo stattfinden (Du solltest Dich in dem Tempo noch gut unterhalten können)

 

Unsere Cooper Test Tipps für Dich

  1. Auch wenn Du wahrscheinlich sehr aufgeregt bist, solltest Du vermeiden den Cooper-Test zu schnell anzugehen und dich von den anderen Läufern mitreißen zu lassen. Finde Dein Tempo, sodass Du die 12 Minuten gut zu Ende laufen kannst.
  2. Idealerweise läufst Du in einem konstanten, d.h. gleichbleibenden Tempo.
  3. Wenn Du noch Kraft hast, ziehe über das letzte Drittel (die letzten vier Minuten) Dein Tempo an.
  4. Laufe auf der Rundbahn ganz Innen, das ist nicht nur der kürzeste Weg, sondern vor allem der Weg, der vermessen wurde und der für die Bewertung als Grundlage dient.
  5. Du solltest am Abend vor dem Eignungstest frühzeitig schlafen gehen, damit Dein Körper ausgeruht ist.
  6. Esse unmittelbar (bis zu zwei Stunden) vor dem Cooper-Test nichts mehr, sonst ist Dein Körper noch mit der Verdauung beschäftigt und Deine Leistungsfähigkeit ist geringer.
  7. Wenn es erlaubt ist, laufe mit einer Stoppuhr/Laufuhr, um die Zeit im Auge behalten zu können.

 

Ist der Cooper-Test als Ausdauertest überhaupt sinnvoll?

Natürlich gibt es viel Kritik zum Cooper-Test. Großer Kritikpunkte am Cooper-Test ist vor allem der Einfluss externer Faktoren, wie das Wetter, die Begebenheiten des Sportplatzes oder die Ernährung der Sportler. Auch spielt die Vorbelastung beim Abschneiden des Cooper Tests eine wichtige Rolle. Die Ergebnisse werden unterschiedlich ausfallen, wenn der Cooper Test zu Beginn der Prüfung oder ganz am Ende als Abschluss durchgeführt wird. Weiterhin bilden die Rahmenbedingungen der Cooper-Test-Durchführung einen großen Faktor. Werden bei dem Test Zwischenzeiten angesagt? Laufen die Probanden mit Stoppuhr? Das Ansagen von Zwischenzeiten hilft natürlich dabei, sich den Lauf einzuteilen und bietet verschiedene taktische Möglichkeiten.

Der Cooper-Test misst lediglich die Fähigkeit innerhalb von 12 Minuten eine möglichst große Strecke zurückzulegen. Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist jedoch viel komplexer als durch einen 12-minütigen Lauftest bestimmt werden könnte. Limitierender Faktor ist, wie bereits erläutert, die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Sportlers. Deswegen werden im Leistungssport vor allem Tests zur Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Sportler (Spiroergometrie) oder Laktattests durchgeführt. Diese Tests sind natürlich weitaus komplexer als ein Cooper Test, bei dem lediglich 12 Minuten gelaufen werden muss. Weiterhin liefern Ergebnisse solcher Ausdauertests immer nur testspezifische Hinweise, so wird ein Schwimmer vergleichsweise schlechter abschneiden als ein Läufer.

Aller Cooper Test Kritik zum Trotz, für den Sporttest heißt es „Augen zu und durch“. Der Cooper Test ist vermutlich Deine letzte Disziplin und danach ist Dein Sporttest hoffentlich erfolgreich abgeschlossen.


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