Weitsprung Polizei Einstellungstest

Standweitsprung bei der Polizei

Bei Olympia ist Weitsprung eine bedeutende Disziplin und auch bei vielen Sporttests steht Weitsprung auf dem Programm. Beispielsweise beim Sporttest der Bundespolizei für Frauen und Männer, der Polizei in Brandenburg oder im Saarland solltest du eine gute Sprungkraft mitbringen. Keine Angst, du musst bei den jeweiligen Sporttests nicht den Weltrekord von Mike Powell mit 8,95 Metern (vergleichbar mit einem Sprung über eine zweispurige Autobahn), bzw. den Damen-Weltrekord von Galina Tschistjakowa 7,52 Metern brechen. Dennoch empfehlen wir dir, dich intensiv darauf vorzubereiten.

Du erfährst in unserem Beitrag:

  • wie die jeweiligen Übungen ablaufen
  • welche Weiten du erfüllen musst
  • hilfreiche Übungen für Jedermann
  • wichtige Tipps eines Sportpädagogen für dein Training, sodass du bereits in kurzer Zeit Fortschritte erzielst.

Du musst über ein Hindernis oder über einen Graben springen. Die Sprungkraft ist für eine Polizistin, einen Polizisten enorm wichtig. Nicht verwunderlich also, dass diese Kraft bei vielen Polizeitests verlangt wird.

Weitsprung beim Sporttest der Polizei

Oftmals wird aber nicht der „gewöhnliche“ Weitsprung, sondern der Standweitsprung geprüft. Der Unterschied zwischen beiden Disziplinen: der Standweitsprung ist eine Art „Weitsprung aus dem Stand“. Man hat weder einen Anlauf, noch wird in eine Sandgrube gesprungen. Es ist also entscheidend, wie weit du aus dem Stand nach vorne springen kannst. Diese Art von Weitsprung erwartet dich unter anderem beim Sporttest der Bundespolizei, bei der Sportprüfung der saarländischen Polizei und wahlweise auch bei der Landespolizei in Brandenburg.

Standweitsprung – was erwartet mich in der Prüfung:

Die Standweitsprung-Technik unterscheidet sich deutlich vom klassischen Weitsprung. Der Anlauf fällt gänzlich weg, auch die Flug- und Landephase sind verschieden. Du stehst an einer markierten Absprunglinie, deine Füße stehen parallel. Es folgen ein beidbeiniger Absprung und eine beidbeinige Landung. Dein Ziel ist es, eine möglichst weite Strecke zurückzulegen. Entscheidend dabei ist, dass du durch Beugen deiner Knie und einer Ausholbewegung deiner Arme einen möglichst explosiven, kraftvollen Absprung erreichst. Gemessen wird anschließend die Strecke von der Absprunglinie bis zur Ferse deines hinteren Fußes.

Standweitsprung Tipps vom Sportpädagogen:

  • Schulterbreite Fußstellung, kraftvolle Ausholbewegung deiner Arme
  • 90-Grad-Regel: Arme und Knie sind beim Absprung ca. 90 Grad gebeugt. So kann der größtmögliche Kraftstoß erzeugt werden.
  • Absprungwinkel sollte nicht zu flach sein, richte deinen Blick dazu nach vorne.
  • Wichtig: vor dem Absprung nicht zu weit (nicht weiter als 90 Grad) in die „Hocke“ gehen, das vermindert deine Sprungkraft.

Wie weit muss ich springen können?

Welche Weite du mindestens schaffen musst, um den Test zu bestehen, hängt natürlich grundsätzlich davon ab, wo du den Sporttest absolvierst. Wir zeigen dir im Folgenden, wo du wie weit springen musst:

BUNDESPOLIZEI

Bei der Bundespolizei hast du beim Standweitsprung zwei Versuche. Der bessere deiner beiden Sprünge zählt. Du hast die Übung erfolgreich bestanden, wenn du vier Punkt (bei maximal neun möglichen Punkten) erreichst. Um vier Punkte zu erhalten musst du folgende Weite erzielen:

Männer bis 29 Jahre 2,20 Meter
Männer ab 30 Jahren 2,10 Meter
Frauen bis 29 Jahre 1,80 Meter
Frauen ab 30 Jahren 1,70 Meter

 

Beispiel: Als 20-jährige Frau hast du die Übung mit einer Weite von 1,82 Metern also bestanden. 

BRANDENBURG

Beim Sporttest der Polizei in Brandenburg kannst du den Standweitsprung als einen von vier Übungen aus dem Bereich „Schnelligkeit/Flexibilität“ auswählen. Hier musst du folgende Weiten erreichen:

Männer bis 29 Jahre 2,10 Meter
Männer ab 30 Jahren 2,00 Meter
Frauen bis 29 Jahre 1,80 Meter
Frauen ab 30 Jahren 1,70 Meter

 

Beispiel: In Brandenburg hast du also als 25-jähriger Mann mit einer Weite von 2,15 Metern den Standweitsprung bestanden. Bei der Bundespolizei hingegen hättest du die Anforderungen nicht geschafft und wärst somit durchgefallen.

SAARLAND

Der beste deiner drei Versuche wird gewertet. Du kannst maximal vier Punkte und im schlechtesten Fall null Punkte erzielen, je nachdem wie weit du springst. Die Punkte verteilen sich nach folgender Tabelle:

Punkte Männer Frauen
0 bis 2,09 m bis 1,57 m
1 2,10 m – 2,28 m 1,58 m – 1,75 m
2 2,29 m – 2,43 m 1,76 m – 1,91 m
3 2,44 m – 2,62 m 1,92 m – 2,09 m
4 ab 2,63 m ab 2,10 m

 

Standweitsprung trainieren – aber richtig

  • baue bereits in dein Aufwärmprogramm einige Sprungübungen ein (Hopserlauf, Steigesprünge, oder Ähnliches)
  • Kniebeugen (sogenannte Squats) sind ideal, um die entsprechende Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen, die zum Springen benötigt werden.Hilfreich können hier auch Zusatzgewichte sein! Achte auf ein explosives „nach oben gehen“ bei den Kniebeugen. So wird der Absprung am bestens simuliert.
  • Sprungläufe: lege eine festgelegte Strecke (ca. 15-20 Meter) in möglichst wenigen Schritten/Sprüngen zurück
  • „Reaktivsprünge“: springe von einer Treppenstufe auf den Boden und nach kurzer Bodenkontaktzeit, direkt weiter nach vorne. So kannst du die Ausholbewegung und einen explosiven Absprung optimal simulieren.
  • Sprünge unter erschwerten Bedingungen: springe mit Zusatzgewichten. Hierzu kannst du beispielsweise zwei gefüllte Flaschen in die Hände nehmen oder Gewichtsmanschetten benutzen.
  • Sprünge über ein Hindernis: Um den optimalen Absprungwinkel zu finden, kannst du unmittelbar nach der Absprunglinie ein erhöhtes Hindernis einbauen. So wirst du gezwungen nach vorne-oben und nicht nur nach vorne zu springen. Bananenkisten als Hindernis (hochkant) eignen sich hierfür perfekt und sind meist kostenlos.

 

WEITSPRUNG

 Ein wichtiger Unterschied zwischen dem Weit- und dem Standweitsprung ist der Anlauf. Während beim Standweitsprung, wie der Name sagt, aus dem Stand heraus gesprungen werden muss, hat man beim Weitsprung die Möglichkeit eines Anlaufs. Dieser ist, selbstverständlich neben dem Absprung, elementar für einen gelungenen Weitsprung.

WEITSPRUNG Technik

Der Weitsprung setzt sich (grob) aus dem Anlauf, dem Absprung, der Flugphase und der Landung zusammen. Alle vier Teile sind entscheidend für ein optimales Endergebnis.

Der Anlauf

Der Anlauf sollte in Form eines Steigerungslaufes ausgeführt werden. Bedeutet: beim Absprung solltest du dein größtmögliches Tempo erreicht haben. Ein zu langer Anlauf ist also, genau wie ein zu kurz gewählter Anlauf, nicht leistungsfördernd. Deine Geschwindigkeit sollte sich also während des gesamten Anlaufes erhöhen. Experten empfehlen den vorletzten Schritt vor dem Absprung etwas länger zu wählen (so wird dein Körperschwerpunkt abgesenkt und du erreichst am Ende einen besseren Absprung). Ich rate dir auf dein Körpergefühl zu hören. Wähle die letzten Schritte, wie du dich am wohlsten fühlst. Du kannst aber gerne experimentieren und verschiedene Wege ausprobieren.

Zudem kommt es auf das richtige Timing beim Absprung an. Deine Weite wird von der Absprunglinie bis zu dem dieser Linie am nächsten liegenden Abdruck gemessen. Fällst du nach der Landung also nach hinten um, verringert sich deine gesprungene Weiter also erheblich. Triffst du den Absprungbalken nicht optimal, verschenkst du auch hier eine Menge an Weite.

MEIN TIPP: beim Weitsprung in der Schule lasse ich meine Schülerinnen und Schüler jeweils durch einen Kreidestrich ihren Anlaufpunkt markieren. Je nachdem, ob das Timing des Absprungbrettes gepasst hat, können die Schülerinnen und Schüler den Kreidepunkt etwas weiter nach vorne oder nach hinten versetzten. Hast du die optimale Länge deines Anlaufs gefunden kannst du die Länge von Absprungbrett zu diesem Punkt mit deinen Füßen „ausmessen“ (Beispiel: vom Absprungbrett 50 „Fußlängen“ bis zu meinem optimalen Anlaufpunkt). So kannst du auch in der Prüfung deinen persönlichen Anlaufpunkt bestimmen.

Der Absprung

Ein Rechtshänder springt für gewöhnlich mit dem linken Bein ab und umgekehrt. Eine einfache Methode dein Absprungbein zu finden, solltest du unsicher sein: stelle dich mit paralleler Fußstellung auf den Boden. Lasse dich von hinten von einer anderen Person leicht schubsen. Das Bein, das den Schubser nach vorne abfängt ist dein Absprungbein.

Beim Absprung sollte dein ganzer Fuß (Ferse bis Zehen) mit einbezogen werden. Dein Absprungbein wird dabei gebeugt (nicht zu stark), dein Schwungbein (das andere Bein) schwingt nach vorne oben. Die Arme helfen dabei dir Schwung für den Absprung zu holen.

Flugphase

Wer denkt, dass die Flugphase keinen Einfluss auf meine Sprungweite hat, täuscht sich. Auch hier können wertvolle Zentimeter gewonnen werden. Man unterschiedet zwei Arten: die Laufsprung- und die Hangsprungtechnik. Die Laufsprungtechnik (siehe Abbildung 1) empfehle ich nur für Spitzensportler.

Laufsprungtechnik
Abbildung 1: Laufsprungtechnik

Diese Technik ist erst bei Weiten deutlich über sechs Meter effektiv und sinnvoll. Hierbei werden im Flug noch 1-2 Schritte „in der Luft“ ausgeführt. Die Arme führen zeitgleich kreisende Bewegungen aus. Ich rate euch, die Hangsprungtechnik (siehe Abbildung 2) anzuwenden. Sie ist einfacher und effektiver bei Weiten unter sechs Metern.

Hangsprungtechnik
Abbildung 2: Hangsprungtechnik

Beim Absprung werden die Arme seitlich ausgebreitet. Die Hüfte wird leicht nach vorne geschoben. Unter- und Oberschenkeln bilden einen Winkel von ca. 90°. Unmittelbar vor der Landung werden die Arme nach vorn geschwungen, zeitgleich bringt man die Unterschenkel und das Bein nach vorne.

 

 

Die Landung

Ein häufiger Fehler bei der Landung ist, dass der Athlet nach „hinten fällt“. Dabei werden wichtige Zentimeter verschenkt. Nach der ersten Bodenberührung des Fußes muss sich die Hüfte nach vorne schieben. Stell dir dabei vor, du möchtest den Sand mit deinen Beinen nach „vorne wegdrücken“.

WEITSPRUNG REGELN

Beim Weitsprung darf die Absprunglinie nicht übertreten bzw. berührt werden, sonst gilt der Versuch als Fehlversuch. Ganz wichtig ist zudem, nach der Landung die Sprunggrube nach vorne zu verlassen! Grundsätzlich hat jeder Athlet drei Versuche, der weiteste Sprung fließt dabei in die Wertung ein.

Leichtathletik Weitsprung Übungen

Alle Übungen, die ich dir für den Standweitsprung empfohlen habe, gelten selbstverständlich auch die den gewöhnlichen Weitsprung. Jedoch können noch einige zusätzliche Übungen ausgeführt werden. Wie du deinen Anlauf am besten bestimmst, habe ich dir bereits weiter oben erklärt (Kreidemarkierung und Ausmessen mit deinen Füßen). Um den optimalen Absprungwinkel zu finden, kannst du, wie beim Standweitsprung Bananenkisten verwenden. Stelle diese nach der Absprunglinie als Hindernis (hochkant) auf. Bananenkosten sind deshalb ideal, weil sie dich nicht verletzten, solltest du doch einmal zu flach abspringen. Du kannst außerdem deinen Landepunkt in der Sandgrube beispielsweise mit Ringen markieren. Dies fördert ein zielgenaues Springen.

Abschließender TIPP:

Neben all den Übungen, die ich dir gezeigt habe, ist es ganz wichtig, ein geeignetes Aufwärmprogramm zu absolvieren. Ein falsches bzw. nicht vorhandenes Warm-Up-Programm lässt dich nicht annähernd dein Leistungsmaximum abrufen. In deinem Aufwärm-Programm sollten neben allgemeinen Übungen (Lauf-ABC…) auch spezifische Sprungübungen (Hopserlauf, Steigesprünge) eingebaut werden. Abgerundet wird dies durch geeignete Mobilisations- bzw. Dehnübungen. WICHTIG: dehne niemals statisch, sondern wenn dann dynamisch (in Bewegung). Heißt im Klartext: statische Halteübungen sind nicht sinnvoll!

 

Dein Aufwärmprogramm sollte ca. 15-20 Minuten dauern. Wenn du ein für dich maßgeschneidertes Aufwärmprogramm möchtest, schreibe einfach eine Email an Plakos (support@plakos.de). Dann erstelle ich ein individualisiertes Programm.


Zum Autor: Ich bin 29 Jahre alt und studierter Sportpädagoge. Ich spiele seit 22 Jahren aktiv, höherklassig Fußball und lebe auch sonst für den Sport.

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